Yetişkin ve Çocuk Yogası

Yoga, Fiziksel ve zihinsel egzersizlerle vücudu güçlendirmeyi, zihni sakinleştirmeyi ve aydınlatmayı hedefleyen sistemdir.

Yoga terimi, buyurganlık ve birlik anlamına gelen Sanskritçe bir sözcükten gelir. Geleneksel olarak yoga bireyin İlahi, Evrensel Ruh ya da Kozmik Bilinç ile birleşme yöntemidir. Fiziksel ve zihinsel egzersizler, öz-aşkınlık ya da aydınlanma denilen bu amaca ulaşmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Fiziksel seviyede, asanalar denilen yoga duruşları vücudu güçlendirmek, kuvvetlendirmek ve hizalamak için tasarlanmıştır. Bu duruşlar, omurganın esnek ve sağlıklı hale getirilmesi ve tüm vücut sistemlerinin sağlıklı olması amacıyla bütün organlar, bezler ve dokulara kan akışını artırmak için yapılır. Zihinsel seviyede yoga zihni, sessizleştirmek, aydınlatmak ve disipline etmek için nefes teknikleri (pranayama) ve meditasyonu (dyana) kullanır. Ancak, uzmanlar, yoganın bir din olmadığına, zihnin hedeflediği şekilde sağlıklı ve huzurlu yaşamanın bir yolu olduğuna işaret eder.

Klasik yoga, fiziksel ve ruhsal sağlık için, her biri bütün sistemin bir parçası olan, sekiz kola ayrılır. Dört kolu zihni bedenle uyumlu hale getirmeyi amaçlayan zihinsel ve fiziksel egzersizlerle ilgilidir. Diğer dört kol ise meditasyonun farklı aşamalarıyla ilgilidir. Ayrıca altı ana yoga tipi vardır; hepsi sağlık ve uyumu amaçlarken bunun için farklı teknikler kullanırlar. Bunlar; hatha, raja, karma, bhakti, jnana ve tantra yogadır. Hatha yoga, Amerika’da en yaygın uygulanan yoga türüdür ve vücudu optimal sağlığına ulaştırmak için tasarlanmış olan yaklaşık 200 fiziksel duruş, hareket ve nefes alma tekniğinden oluşan oldukça gelişmiş bir sistemdir. Yoga felsefesi, nefesin, prana ya da yaşam gücünün kaynağı olması nedeniyle sağlık için çok önemli olduğuna inanır ve hatha yogada, kelime anlamıyla nefes bilimi ya da kontrolü anlamına gelen pranayama kullanılır. Hatha yoga başlangıçta, vücudu zihinsel farkındalık ve ruhsal aydınlanma sağlamaya yetecek kadar güçlü ve sağlıklı hale getirecek bir sistem olarak geliştirilmiştir.

Amerika’da pek çok farklı hatha yoga okulu vardır; en yaygınları Iyengar ve Ashtanga yogadır. Iyengar yoga, dünya çapında yaşayan en önemli yenilikçi yogilerden biri olarak kabul edilen B.K.S. Iyengar tarafından geliştirilmiştir. Iyengar yoga biçim ve hizalamaya büyük önem verir ve yeni usuller ile seriler biçiminde geleneksel hatha yoga tekniklerini kullanır. Iyengar yoga fizik tedavi için uygun olabilir çünkü kişilerin yoga duruşlarını yapabilmesini kolaylaştıracak askı ve blokların kullanımına izin verir. Terleme ve derin nefes alma yoluyla vücudu arındırıcı vücut ısısını yaratmak için, akıcı ve dans benzeri hatha duruşu serilerini kullanan Ashtanga yoga ise daha ağır bir programdır.

Diğer yoga türleri, yogaya nüfuz eden bazı fikirleri sergiler. Raja yoga, meditasyon, basitlik ve dünyevi şeylere ve arzulara bağlı olmama yoluyla zihne berraklık ve disiplin getirmeye çalışır. Karma yoga farkındalık ve huzur aracı olarak başkalarına hizmete, hayırseverliğe, saldırgan olmamaya ve zarar vermemeye önem verir. Bhakti Yoga, Tanrı’ya ya da Evrensel Ruh’a olan bağlılığın ve sevginin yoludur. Jnana yoga, ilim ve bilgeliği uygulamak ve geliştirmektir. Son olarakTtantra yoga, dinsel ritüeller yoluyla kutsal ve hayati olan cinsel farkındalık da dahil olmak üzere öz-farkındalığın yoludur.

Tipik bir yoga rutini, bir dizi fiziksel duruştan veya asanalardan oluşur; asanalar artan dolaşım ile özellikle omurgayı esnek ve sağlıklı hale getirmeye önem vererek, vücudun bütün bölgelerini çalıştırmak için tasarlanmıştır. Hatha yoga asanaları, üç temel hareket kullanır: Öne eğilme, geriye eğilme ve bükülme hareketleri. Her asana, duruşu anımsattığı şeylere göre güneşi selamlama, kobra, çekirge, saban, yay, kartal ve ağaç gibi isimler almıştır. Her duruş; duruşa giriş ve çıkış için aşamalardan oluşur ve bunların her biri uygun biçim ve hizalama gerektirir. Duruş kişinin gücü ve dayanıklılık seviyesine bağlı olarak bir süre korunur, ayrıca düzgün nefes yoganın başka bir temel prensibi olduğundan, uygulayıcı genellikle her duruşun belli noktalarında ne zaman nefes alıp ne zaman nefes vereceğinin farkındadır. Solunum derin olmalı ve burundan gerçekleştirilmelidir. Farkındalık, denge ve duruşu geliştiren zihinsel konsantrasyon da her pozisyonda çok önemlidir. Duruş serisinin amaçlarından birinin derin rahatlama olması durumundaysa, genellikle yoga rutini esnasında meditasyon yapılan bir pozisyon da vardır.

Yoga rutinleri, 20 dakika ila 2 saat arası ya da daha uzun sürebilir; bir meditasyon ve duruş serisi gerçekleştirmek için 1 saat ayırmak iyi olacaktır. Öğretmen ve okula bağlı olarak, bazı yoga rutinleri en zorlu idmanlar kadar ağır olabilirken bazıları nefes ve kalp atış hızını yavaş ve sabit tutarken sadece vücudun esnetilmesi ve hizalanmasına dayanır. Yoga günlük bir disiplin olarak uygulandığında en iyi sonuçlara ulaşılır, ayrıca yoga yaşam boyu süren bir egzersiz rutini olduğunda, uygulayıcı adapte oldukça daha derin ve daha zor pozisyonların yapılması mümkün olur. Temel pozisyonlar bir kişinin gücünü, esnekliğini ve esenlik duygusunu neredeyse hemen artırabilir; ancak bunları mükemmelleştirmek ve derinleştirmek yıllar alabilir, bu da yoganın pek çok insan için çekici ve teşvik edici olmasını sağlayan yönlerinden biridir.

Yoga genellikle bir yoga öğretmeni ya da fiziksel terapi uzmanından daha iyi öğrenilir, ancak aynı zamanda konuyla ilgili piyasadaki sayısız kitaptan temel prensiplerinin öğrenilmesi mümkün olacak kadar da basittir. Yoga dersleri genellikle pahalı değildir ve öğrenciler sadece birkaç derste temel duruşları öğrenebilir. Yoga bir fizik tedavi programının parçası olduğunda, maliyeti sigorta tarafından geri ödenebilir.

Yoganın Kökeni

Yoga, kadim Hindistan’da doğmuştur ve dünya üzerinde en uzun süre varlığını sürdüren felsefi sistemlerden biridir. Bazı alimler, yoganın 5000 yıl öncesine kadar dayandığını tahmin eder; Hindistan’da yoga duruşlarını detaylı olarak tasvir eden ve M.Ö. 3000’den de eskiye ait olan eserler bulunmuştur. Yoga ustaları (yogiler) yoganın, tüm bu yıllar boyunca test edilmiş ve mükemmelleştirilmiş olan gelişmiş bir sağlıklı yaşam bilimi olduğunu söyler. Amerika yogayla, 1800’lerin sonlarında Hintli bir yogi olan Swami Vivekananda, Chicago’da yoga üzerine bir konferans verdiğinde tanışmıştır. Yoga yavaş yavaş takipçiler kazanmaya başlamış ve Doğu felsefesine ilginin arttığı 1960’lı yıllarda yayılmıştır. O zamandan bu yana ABD’de, yoga üzerine büyük bir bilgi alışverişi sürmekte, çok sayıda öğrenci yoga öğrenmek için Hindistan’a, birçok Hintli usta ise yoga öğretmek için ABD’ye gitmektedir; bunun sonucu olarak çeşitli okullar kurulmuştur. Bugün, yoga hala gelişmektedir ve Amerika’nın her yerinde ve dünyanın pek çok bölgesinde yoga öğretmenleri ve uygulayıcıları bulmak kolaylaşmıştır. Yoga Journal tarafından yapılan son Roper anketi, 11 milyon Amerikalının en azından ara sıra yoga yaptığını; 6 milyon Amerikalının ise düzenli yoga yaptığını bulmuştur. Yoga esnemeleri fizik tedavi uzmanları ve profesyonel spor takımları tarafından kullanılmakta ve yoganın yararları film yıldızları ve Fortune 500 listesindeki yöneticiler tarafından lanse edilmektedir. Birçok prestijli tıp fakültesinde yoga ve teknikleri üzerine çalışılmakta; aynı zamanda hastalık ve stres için kanıtlanmış terapiler olarak tanıtılmaktadır. UCLA gibi bazı tıp fakülteleri, kendi eğitim programının bir parçası olarak yoga dersleri bile vermektedir.

Yoganın Faydaları

Yoga, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, migren baş ağrısı, astım, sığ nefes alma, sırt ağrısı, kabızlık, diyabet, menopoz, multipl skleroz, varisli damarlar, karpal tünel sendromu ve birçok kronik hastalık ile ilgili sorunları hafifletmek için kullanılmaktadır. Aynı zamanda gevşemeyi teşvik etme ve stresi azaltma kabiliyeti araştırılmış ve onaylanmıştır. Diğer yandan, bazı araştırmacılar yoganın karpal tünel sendromu gibi durumlar için yararlı olduğu iddialarını sorgulamaktadır.

Yoga dismenore, premenstrüel sendrom ve menopoz öncesi dönemdeki bozukluklar için Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri’nde giderek daha fazla tavsiye edilmektedir. Yoga aynı zamanda genel sağlığı ve dayanıklılığı artıran, stresi azaltan ve hareketsiz yaşam tarzlarının getirdiği sorunların iyileştirilmesi için iyi tasarlanmış herhangi bir egzersiz programı ile aynı faydaları sağlayabilir. Yoga, direnç olarak sadece yerçekimini kullanan düşük etkili bir aktivite olma avantajına da sahiptir; bu da yogayı mükemmel bir fizik tedavi programı haline getirir. Bazı yoga duruşları vücudun tüm bölgelerini güvenle güçlendirmek ve dengelemek için kullanılabilir. 2002 yılının sonunda yayımlanan bir çalışmada, kalp damar ve kas iskelet sistemi için yoganın yararları hakkındaki son bulgular özetlenmiştir. Bu inceleme yoganın, tıbbi yararları belgelenmiş olan bir egzersizden ziyade, “moda” bir egzersiz biçimi olarak görüldüğüne işaret etmiştir.

Meditasyon üzerine çok fazla araştırma yapılmış ve stresten kaynaklanan sağlık sorunlarını azaltmadaki yararları onaylanmıştır. Harvard kardiyologu Herbert Benson’ın The Relaxation Response isimli kitabında, meditasyon ve gevşetici nefes tekniklerinin kan basıncı ve diğer stres belirtilerini azaltarak, stres üzerinde karşıt bir etkiye sahip olabileceği ifade edilmektedir. O zamandan bu yana yapılan birçok araştırma, meditasyonun stres azaltma ve genel sağlık üzerindeki faydalarını yeniden göstermiştir. Şu anda, Amerikan Tıp Birliği sınırdaki hipertansiyon vakaları için ilk adım olarak ilaç tedavisinden önce meditasyon tekniklerini önermektedir. 2002 yılında yapılan bazı çalışmalar yoga meditasyonunun serum kolesterolünü ve kan basıncını düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.

Modern psikolojik çalışmalar, hafif yüz ifadelerinin bile istemsiz sinir sisteminde değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir ki yoga zaten zihin/beden bağlantısını kullanır. Yani yoga, fiziksel duruş ve hizalamanın kişinin ruh halini ve öz-saygısını etkileyebildiği; zihnin ise vücudu şekillendirmek ve iyileştirmek için kullanılabildiği düşüncesini içerir. Yoga uygulayıcıları zihin/beden farkındalığının güçlendirilmesinin kişinin yaşamının tüm alanlarında nihai iyileştirmeler sağlayacağını iddia eder.

Yogaya Hazırlık

Her yaştan ve her türlü sağlık sorunu olan kişiler yoga yapabilir ancak her insan her duruşu denememelidir. Yoga aynı zamanda oldukça kolay uygulanabilir bir egzersiz türüdür; tek gereken esnemeye yetecek genişlikte olan düz bir zemin yüzey, bir mat ya da havlu ve baş üstünde kolları kaldırmaya yetecek kadar alandır. Spor salonlarına gidemeyen, diğer egzersiz türlerinden hoşlanmayan veya çok yoğun bir programı olan kişiler için uygun bir aktivitedir. Yoga mide boşken yapılmalıdır, öğretmenler yoga yapmak için yemekten sonra en az 3 saat beklenmesini tavsiye eder. Ayrıca bol ve rahat giysiler giyilmelidir.

Yogada Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yaralanmış veya sağlık sorunları ya da omurga sorunları olan kişiler yogaya başlamadan önce bir doktora danışmalıdır. Sağlık sorunları olan kişiler, mevcut soruna aşina olan ve kişiye özel olarak itina göstermeye hazır olan bir yoga öğretmeni bulmalıdır. Gebe kadınlar da yoga yapabilir ancak her zaman deneyimli bir öğretmen tarafından yönlendirilmeleri gerekir. Bazı yoga duruşları yüksek ateş durumunda ya da menstrüasyon (adet görme) esnasında yapılmamalıdır. Yeni başlayanlar yoga duruşlarını yaparken dikkat göstermeli ve konsantre olmalıdır, ayrıca yaralanma ile sonuçlanabileceğinden vaktinden erken çok fazla esnememeleri gerekir. Bazı baş aşağı ve tam lotus gibi ileri yoga duruşları zor olabilir ve dayanıklılık, esneklik ve kademeli hazırlık gerektirir; bu nedenle yeni başlayanlar bunları denemeden önce bir öğretmenden yardım almalıdır. Yoga rekabete dayalı bir spor değildir, bir kişinin diğerlerine kıyasla duruşları nasıl yaptığı hiç önemli değildir ancak kendi vücudunun ve sınırlarının ne derecede farkında ve disiplinli olduğu önemlidir.

Esneme ve duruş esnasında uygun biçim ve hizalama her zaman korunmalıdır, ayrıca ağrı, baş dönmesi ya da yorgunluk hissedildiğinde duruş sonlandırılmalıdır. Yoganın zihinsel içeriği, fiziksel duruşlar kadar önemlidir. Nefes farkındalığı ve nefese konsantre olma ihmal edilmemelidir. Yoga açık, sakin ve eleştirici olmayan bir zihinle yapılmalıdır. Kişi yoga pozisyonuna esnediğinde, bu kendi sınırlarını kabul etmeye ve bu sınırlar üzerine çalışmaya niyetlenmektir. Sabırsızlık, kendi kendini eleştirmek ve kişinin kendisini başkaları ile karşılaştırmasının, bu öz-farkındalık sürecinde bir faydası olmaz. Nefes (pranayama) ve meditasyon (dyana) yogası yaparken deneyimli bir öğretmenle çalışmak en iyisidir çünkü bu güçlü teknikler yanlış uygulandığında baş dönmesi ve rahatsızlığa yol açabilir.

Yan Etkileri

Düzgün biçim ya da konsantrasyon olmaksızın yoga duruşlarını yaptıklarında veya üzerine kademeli olarak çalışmadan ya da uygun denetim olmaksızın zor duruşları denediklerinde yaralanma gerçekleştiğini bildiren kişiler vardır. Yeni başlayanlar yoganın ardından bazen kas ağrısı ya da yorgunluk yaşadığını ancak bu belirtilerin pratik ile zamanla azaldığını bildirmiştir.

Araştırma ve Genel Kabul

Her ne kadar yoga modern Batıdan çok farklı bir kültürde doğmuş olsa da, Batılılar tarafından kabul edilmiştir ve uygulanması hızla yayılmaktadır. Yogilerin çoğu, yoganın yüzyıllar boyunca nesilden nesile bir avuç takipçisi tarafından gizlice aktarıldığı efsanesini göz önünde bulundurarak, özellikle ABD’de hızla yayılıp popülerleşmesi karşısında şaşkındır. Hala yogaya karşı bir miktar direnç olabilir, çünkü aktif ve meşgul olan Batılı insanlar yavaşlamalarını, konsantre olmalarını ve derin nefes almalarını gerektiren bir egzersiz programının, ağırlık kaldırma ya da koşma gibi egzersizlerden daha etkili olabileceğine inanmakta zaman zaman zorlanırlar. Yine de önemli tıp fakültelerinde sürmekte olan araştırmalar, yoganın genel sağlık ve spesifik sorunlar üzerindeki etkilerini göstermekte, bu da yogayı giderek daha fazla kabul edilebilir bir sağlık egzersizi haline getirmektedi.